导语：随着健身变得越来越受欢迎，健身器械的种类也在增加。我们最开始使用的只有哑铃、跑步机等器械，现在健身器材中出现了龙门框架、推举机等新型健身器械。这是健身房充满了大型健身设备，这使我们误以为，我们去健身房只要充分利用它们，就能使我们的身材更加完美。这样才能保持我们的健身效率达到很高的水平。
事实上，如果我们从健身的起源开始说起的话，最开始健身的时候，几乎没有能帮助我们锻炼的设备，我们只能通过徒手训练来健身。也就是说，健身的基础是徒手训练，作为健身训练的最开始的方式，徒手训练的效率其实并不低。
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进行力量训练必须使用器械么，徒手训练是否能达到我们想要的效果
在健身中我们要向塑形，最有效的方法就是进行力量训练，在健身者的眼里，力量训练跟铁是划等号的。其实不是那样的。力量训练不仅仅是指铁，还包括徒手训练。徒手训练不像需要装备训练那样，有很多的限制。比如说场地、健身器材等装备的需要。徒手训练是很容易的，可以随时随地进行训练，一些基础的徒手训练可以充分满足大众的体形形成要求。而且，我们可以改变训练角度，对其他身体部位进行针对性运动。
徒手训练简单有效，但实际上能坚持徒手训练的人并不多。可能是因为我在健身房形成了错误的认识，看着别人进行机器训练，就跟着去了。特别是对健身新人来说，在比较心理的作用下，不管自己的能力如何，都能硬着头皮去训练沉重的器械，最终会伤害我们的身体。因此，如果你真的想提高自己，首先要从徒手训练开始，通过徒手训练来巩固自己的基础，这样你的健身生活才能持续更长时间。
接下来给大家推荐4个徒手训练动作。大家想在家里塑造体形的朋友们一定不要错过。坚持锻炼下去就会有改变。
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徒手训练的动作有哪些，运动过程中我们需要注意的是什么
1、仰卧举腿
首先做仰卧起坐，我们一定要挺直背部，紧贴地面，使肩膀和头部总是紧贴地面。我们的双臂紧贴身体两侧，稍微弯曲，我们的双手放在臀部处。将我们的双腿伸直加起来，然后稍微抬起，使我们的脚远离地面。然后用我们的腹部发力，把腿向上抬，腿垂直于地面时暂时停止，然后慢慢下来恢复。
2、俄罗斯转体
先用坐姿准备，我们的双腿跪下，让我们的脚跟接触地面，双手在胸前伸直收集。伸直我们的背部，保持上半身和大腿垂直，然后转动肩膀，旋转动作，到达顶点位置后，暂时停止，然后转向另一边。注意在动作保持身体稳定性，腿部姿势不变。
3、屈膝两头起
首先仰卧，将我们的上身紧贴在地面上，打开我们的双臂，伸直头顶，我们的两腿分开，伸直。然后用我们的腹部肌肉发力，将我们的上半身向前伸直，我们的双臂向前下降，双手支撑在地板上，两条腿同时弯曲膝盖，打动作。在顶点位置停一会儿，充分挤压腹部，然后复原，充分找到莉娜。
4、跳跃箭步蹲
首先，张开我们的双脚，自然地站着，伸直背部，胳膊自然下垂，收缩腹部核心。然后我们的两条腿前后交叉站着，两条腿同时跪下来，蜷成一团，大腿与地面平行时短暂停下来起床。站起来的时候，踩着脚往上跳，两条腿在空中来回变化，我们的双臂弯曲手肘向上抬起。落地后马上跪在两条腿上蹲下来重复训练。
结语：以上四个徒手训练是非常经典的训练，每个动作一组进行15次左右，一次进行三组就可以了。在进行这四个动作之前，要充分热身，在训练中注意动作的细节，以便在安全的前提下充分享受运动的效果。
