机械拉力器背部训练的主要锻炼方法和技术要点！在机械接力器上锻炼背部肌群，已被广泛采用。它包括有“后拉”和“下拉”两个部位的训练动作。
“后拉”动作，是在“低位接力器”上，做向后平行拉引的“坐姿和站立接力器划船”。“下拉”动作，是在“高位接力器”上，做向下拉引的“坐姿宽握胸前下拉”、“坐姿宽握颈后下拉”、“坐姿窄握胸前下拉”和“站立直臂下拉”。“宽握颈后下拉”、“宽握颈后引体向上”和“窄握胸前下拉”，都是锻炼上背肌群的肌肉块和线条，使背部练得厚实；“宽握胸前下拉”和“宽握胸前引体向上”都是锻炼背阔肌的块，使背部宽阔。
坐姿拉力器划船：这个动作主要是锻炼背部的上、中部的肌肉块，不是练线条的动作。预备体姿：坐在垫上，两腿自然踩在踏脚板上，两脚间距与髋关节相同，两腿保持稍稍弯曲。两手的握把有两种：一种是“三角形”握把的窄握，它是锻炼背部的上、中部的肌肉块。另一种是“短直杠”握把的中握或稍宽握，它是锻炼背阔肌的肌肉块。在拉引动作开始前，两肩向前伸出，以背部肌群的张紧力控制住，躯干略向前倾。
动作过程：随即以背部的收缩力，使手把向后拉引，直到手把拉引到腹部。在向后拉引过程中，必须使两肩同时向后展，最后保持胸挺出、肩向后。然后，以背部肌群的张紧力控制住，慢慢地使手把向前还原。为了能充分发挥背部肌群的收缩力，达到最佳的训练效果，必须在动作全过程中，避免手臂和下背部的参与用力。拉引前预备拉姿时，要使背部肌群充分伸展，肩胛骨也展开，这时胸大肌处于相对收拢，躯干稍前倾。但要注意，不要让躯干过于前倾弯曲，否则会引起下背肌群的参与用力。
当手把拉引到腹部的全过程中，必须用背部肌群的收缩力，不要运用手臂肱二头肌的力量。为了使背部肌群最后达到“顶峰收缩”位，必须使两肩尽力后展，胸部挺出，并使背部两侧肩胛骨向中间脊柱骨收拢。宽握颈后下拉：“坐姿宽握颈后下拉”是锻炼上背肌群的肌肉块和线条。这个动作要求比较严格，要求运用背部肌群的反抗力，使肩向上耸起，并使肩关节放松和肩胛骨向外展开。
然后，集中以背部肌群的收拢力，使拉杆向下拉引至颈后位置，直至背部两侧肩胛骨互触，整个上背部处于“顶峰收缩”位，稍停。再以背部肌群用力控制住，使拉杆慢慢向上还原。在动作的全过程中，两手只是以“空握”钩住拉杆两端，以背部肌群的张紧力控制住拉杆的向上作用。下拉时，必须集中背部肌群的收缩力，而不是运用肱二头肌和臂部的力量，使拉杆向下拉引。否则背部肌群就不能处于完全收缩状态。
宽握胸前下拉：“坐姿宽握胸前下拉”是锻炼背阔肌的肌肉块，使背部宽阔。预备体姿与上述要求相同。随即集中以背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引到胸锁骨以下至乳头以上部位。这个位置必须有利于背部两侧肩胛骨收拢互触，并使背阔肌处于“顶峰收缩”位，稍停。再以背阔肌的张紧力控制住，使杆慢慢向上回复原位。在动作全过程中的技术要点与上述相同。
为了增强手握力，有利于集中背部肌群的收缩，除了采用“空握”外，还可以采用“助力带”，使手和拉杆的一端缠起来套住。窄握胸前下拉：这个动作是锻炼上背部内侧肌群的肌肉块。在向下拉引时，很容易造成借用两臂的力量。因此，采用“空握法”钩住握把集中上背肌群的收缩和伸展。在动作的全过程中，采用上背肌群的继续张紧力作用，对重量产生反抗力。
当拉杆拉引到胸部位置时，必须同时使背部两侧肩胛骨收拢夹紧，以使背部肌群处于“顶峰收缩”位，稍停。然后，以背部肌群的张紧力控制住，慢慢地向上还原。
站立直臂下拉：这个动作是锻炼背阔肌的肌肉块线条。两臂自然伸直，两手间距采用“中握距”，两手握住拉杆，位于头顶上方，以背部肌群的张紧力控制住。然后以背部肌群的收缩力，使拉杆经体前拉下至腿前，使背部肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以背部肌群的张紧力控制住，慢慢地向上回复。
站立接力器划船：这个动作锻炼上背部的肌肉块。它和“坐姿接力器划船”不同之处是“站立”位。但都是属于“后位”动作。两脚自然开立，两手握住“三角把”，躯干略向前倾，两臂自然伸直，以背部肌群张紧力控制住。然后，以背部肌群的收缩力拉引至腹部前，这时要求“两肩向后展，胸部向前挺”，使背部肩胛向脊柱骨收拢。
最后使背部肌群处于“顶峰收缩”位，稍停。再以背部肌群的张紧力控制住，慢慢地还原。机械划船：在有些健身器械完善的健身房内配有专用划船机械，它主要是锻炼上背部肌肉块的线条和形态，不是练“块”的。这种划船机械都是把胸部固定在靠垫上，使躯干保持不动，两手臂握住拉杆，以背部肌群的收缩力，作长距离拉引动作。在机械上做划船动作，要求会过程中用力，背部肌群收缩和伸展的技术要点都是一致的，采用重量要轻些和多数训练，以使背部肌群感到发胀感。这种划船动作的最后位置，都要求“两肩向后，胸部挺出”。
更多专业体适能训练问答，wx扫码来我的知识星球：
