今天小编在刷一期健身房攻略，在小编还没被教练追杀前，快点收藏吧！
大家都知道健身房有很多器械，但是很多是干嘛的怎么用都不知道，今天小编做了一期胸部器械的攻略给大家，这一期主要来说一下胸部器械的使用。
上/平/下杠铃卧推
在做所有卧推动作的时候记住一句话：腹部收紧，背部挺直，肩胛骨夹紧，肩膀下沉，轴关节不能锁死，腕关节保持中立，这句话是所有练胸动作的标准。（教练也会和你这么说，这就是教练的教案）上斜卧推主要通过调整靠板的高度，使得靠板与地面呈30度夹角，使得上半身稍稍后仰靠于靠垫的方式锻炼。
平板卧推则保持平躺仰卧即可。
下斜卧推训练则把靠板向下调30度角。
我们再说一下技巧：正常握距为肩宽的1.5倍，你要想练外侧多点就稍微宽一点，要是想练内侧多点就可以窄一点（不能太窄，多了就是练三头的了），发力时把发力点往虎口处和让胸部刺激更好。
卧推注意事项：针对胸肌的训练要想效果最优自然是孤立的依靠胸肌发力，因而在运动过程中有必要将上半身紧贴靠板，同时双腿双脚稳定的踩到地面上。
上斜平板卧推
上斜卧推可以使胸大肌显得更加厚实和饱满。
1、仰卧在30°——40°的上斜板上，双脚着地，整个背贴着长凳，挺胸收腹。
2、掌心向上，双手抓住杠铃，握距可以宽一些。
3、向上伸直撑住杠铃，缓缓放在胸的上方（锁骨附近）这时吸气。
4、这个杠铃接触胸部时，便可以做上推动作，这个时候吐气。
平板卧推
杠铃平板卧推，只要你是经常到健身房健身，一定不会对此感到陌生。作为胸部训练很经典的训练动作，杠铃平板卧推主要训练胸大肌，帮助我们打造发达宽阔的胸部。
1、仰卧在平板凳上，双脚着地，整个背贴着长凳，挺胸收腹。
2、掌心向上，双手抓住杠铃，握距为肩宽的1.5倍
3、向上伸直撑住杠铃，吸气缓缓放在胸部正上方中间位置
4、这个杠铃接触胸部或2-4指高度，便可以做上推动作，这个时候吐气。
下斜卧推
下斜平板卧推主要锻炼我们都胸肌下部，让胸型更厚更好看。
1、仰卧在下斜板凳上，双脚勾住固定点，整个背贴着长凳，挺胸收腹。
2、掌心向上，双手抓住杠铃，握距为肩宽的1.5倍
3、向上伸直撑住杠铃，吸气缓缓放在胸部下方（乳头下方）
4、这个杠铃接触胸部或2-4指高度，便可以做上推动作，这个时候吐气
注意：高血压/心脏病/脑血管疾病患者严禁练习此动作。容易脑充血。
平板哑铃卧推
锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。同时可以平衡我们两边的肌肉。
也可以做上中下三个方向，把板凳调一下就可以了。
1、仰卧在（上中下）斜板凳上，整个背贴着长凳，挺胸收腹。
2、掌心向上，双手抓住哑铃，推举至胸部正上方（哑铃不要相互触碰）拳眼相对。
3、吸气哑铃下放至身体两侧（注意轴关节不要超过肩关节），呼气将哑铃推举至胸部正上方（哑铃不要相互触碰）。如果时上斜或者下斜参考杠铃的位置。
对于胸部中缝的训练，我们最常做的动作无疑就是夹胸，各种变式轮着来。比如最常见的哑铃飞鸟、龙门架绳索以及蝴蝶机的夹胸。其次锻炼胸中缝的还有一些夹胸的动作，也是有很好的效果。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟这个动作可以说是一个比较好的胸肌拉伸动作，对于胸肌外部轮廓的雕刻效果较好。使用哑铃的过程中注意保证双臂的平衡。也正因哑铃的自由灵活，在动作过程中，哑铃下放可放至最底端，胸部的拉伸效果明显。此动作在也可以像卧推一样做上中下三个方向。对于你整体发展比较好。
1、仰卧在（上中下）斜板凳上，整个背贴着长凳，挺胸收腹。
2、掌心向上，双手抓住哑铃，推举至胸部正上方（哑铃不要相互触碰）掌心相对。
3、吸气将哑铃打开至至身体两侧（注意轴关节不要超过肩关节，轴关节的夹角保持在140度），呼气将哑铃环抱至胸部正上方（哑铃不要相互触碰）。
坐姿器械夹胸
坐姿蝴蝶夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加的发达，此动作锻炼和牵拉胸大肌,同时对喙肱肌和肱二头肌短头也有锻炼作用目标锻炼部位，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
动作要领：
调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些
龙门架夹胸：
龙门架绳索夹胸，通常我们都是弓步或者马步站好之后身体微微前倾，然后再做夹胸的动作。一般绳索夹胸的顶峰收缩是在双手接近或者碰到的情况下，之后手臂则张开开始下一次的夹胸动作。这个动作时最常见最基础的飞鸟夹胸动作，但是一点小改变就可以让他变得更加有效。
那么在夹胸的过程中我们想要更好的泵感就要有更好的顶峰收缩，也就是我们的上臂夹胸肌夹的更加的紧，夹胸的原理就是那么简单粗暴，夹得越紧效果越好。所以我们在做夹胸是可以适当的交叉手臂来帮助胸部更好的顶峰收缩。
龙门架是可以调节高度的器械，这也使得我们能够有各种角度去锻炼刺激胸肌。通常想要刺激到胸肌的下沿也就是胸肌的外侧轮廓，我们可以把龙门架的高度调到最高，之后尽量不要俯身而是采用几乎站立的姿势去做夹胸来达到锻炼下胸肌的目的。这样的刺激方式有点类似与双杠臂屈伸的锻炼胸肌下沿的方式。
既然调到最高处的龙门架是锻炼下胸肌，那么调到最低处的向上拉起的飞鸟动作自然就是锻炼上胸肌了。需要注意的是手臂不要抬得太高，尽量避免耸肩。
其次还有一个很好的单侧夹胸动作是很好的选择。同样是将龙门架的位置调到最低，双脚略微迈开站稳后只用单手拿住龙门架一侧的绳索，之后的夹胸动作不要向上抬起手臂将把手提到胸部的高度，而是将把手直接往身体的另一侧拉，通过这一动作带动大臂来达到夹胸的目的。这个动作的泵感很强，因为你的大臂是始终紧贴着胸肌并且在运动过程中完全的把你的胸肌往中间挤压的。以上所有提到的夹胸动作都不宜采用较大的重量去锻炼，首先夹胸时放在胸肌锻炼的最后做的，如果你还能拿动大重量就说明你的休息过多或者前期的大重量锻炼刺激不够，也可能是在夹胸的过车中过多的借用到了别的肌群力量。而且飞鸟的关键并不在于重量，而是在于挤压胸肌才是夹胸主要的锻炼目的。
双杠臂屈伸：最好的上肢训练动作之一
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
动作提示：
（宽一些身体以倾斜角度去练，对胸肌发展比较好）
（窄一点对三头的发展比较好）
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想象一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
坐姿推胸：
初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助
